世界关节炎日|爱护你的关节，正确跑步学起来！
如今，跑步成为许多人喜爱的运动之一
但一些初学者或缺乏专业指导的人
很可能会在跑步的过程中扭伤或摔倒，严重的可能会伤及关节
而不合适的跑步装备、不充分的运动前热身运动、不正确的跑步姿势、不合理合理的跑步时间时间长短等原因都可能影响着你的关节健康，导致骨关节炎等关节疾病，继而影响你的日常生活。
今天是“世界关节炎日”
提醒大家要注意自己的关节健康，及早预防关节炎
10·12
世界关节炎日
藉此，我们就来聊聊跑步的那些事~
要真正“跑出个健康”，从跑步前——跑步后都要注意：
先选一双合适自己的跑鞋
在跑步锻炼时，应根据自己脚型的不同来选择跑鞋：
👍 足弓很高——选择轻巧型的
👍 正常脚型——选择减震功能好的鞋子
👍 扁平足——选择稳定性和弹性很好的鞋子
一双合适的跑鞋能在跑步过程中最大程度预防脚关节扭伤，并减轻脚步承受的压力。
跑步前热身运动不能省
跑步前记得一定要热身。一些全身和脚部的缓和性热身运动必不可少， 如腿部拉伸运动、揉搓膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热，以免突然运动因关节僵硬而受伤。
跑步前可佩带护踝、护膝、护腕等外固定关节的护具来辅助稳定关节，降低受伤的风险。
跑步姿势一定要正确
许多人一开始跑步时，或多或少会有低头/仰头、步幅过大、全脚掌着地、“内八字脚”跑步、摆臂动作过大等问题。这些错误的姿势容易导致身体失衡、肌肉拉伤或关节扭伤等问题。因此应时刻注意自己的跑步姿势，及时调整，避免受伤。
跑步时注意周边环境的安全，应尽量避免在空间小、地面不平整的的场所跑步。运动期间也要注意补水。
跑步时间长短要量力而行
跑步期间出现受伤或觉得晕眩、气促、胸口痛、恶心或呕吐、出现疼痛，那么就不要坚持，疼痛是一种信号，告诉你身体存在压力异常增加情况，必须立刻放慢或停止下来，并及时向医疗救助组求助。
万一跌倒护关节有诀窍
跑步时如果突然摔倒，下面３个招式可以减轻跌倒时的受伤程度。
但是，如果实在不幸扭伤，应做好以下几个步骤：
1
停止运动
一旦扭伤，必须先停止运动，脚部扭伤避免被扭伤的脚用力着地。受伤后应马上休息，可以减少疼痛、出血或肿胀。
2
冷敷
24小时内用冰袋或者凉湿毛巾冷敷扭伤的部位。冷敷可使血管收缩，减少内出血、肿胀、疼痛及痉挛。冷敷时间一般在半个小时，中间停一个小时之后进行第二次冷敷。
3
必要时进行X光检查
扭伤一般不会骨折，常见的是软组织损伤和韧带拉伤，拍片子是为了排除骨折或者关节错位。如果没有骨折和关节错位，就可以进行下一个步骤的治疗。
4
加压包扎
（用绷带进行加压包扎）
包扎时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均且稍加压力的方式逐渐包上，但经伤处时要松些，保证伤肢血液循环畅通。观察露出脚趾或手指的颜色，若有疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状，表示包得太紧，应解开重包。
5
用药
可以外用跌打损伤药物，比如外涂红花油，活络油，云南白药喷雾剂，活血止疼酊之类的外用药物。外用药物最好是在受伤一到两天之后使用。
脚部或者下肢扭伤后平时要把伤处抬高于患者心脏高度，可以止血止肿。坐在沙发上时用一个凳子把扭伤的脚放在凳子上。
跑步后不要马上休息
跑完后不要马上坐下或躺下休息，可以在温暖的地方做些舒缓的慢走动作，如果疲累到必须躺下，就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。还要做好下面几步：
✔ 拉伸：跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，都直接影响到马拉松比赛后身体恢复。
✔ 换衣服：跑完后，应该第一时间用干毛巾擦干身体的汗水，换上干爽和暖和的衣服。
✔ 补水：运动后要少量、多次进行补水。
平时大家也应注意增强心肺功能，强健肌肉骨骼
可以减少在跑步过程中受伤的风险
关节炎这家伙
如果你年轻时运动不注意
年纪增长了它也会纠缠上来
不想被关节炎缠上
从今天开始，好好保护好自己的关节吧~
（感谢广东省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制所彭丹丹博士提供专业指导）
统筹：宁可儿
制作：曦檬子
往期精选【戳下方标题】